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 La alimentación en el embarazo

cuidados en el embarazo

Como es bien sabido, la alimentación es clave para mantener un estilo de vida saludable, esta afirmación cobra aún más importancia si estás embarazada, ya que es imprescindible cuidar la alimentación para mantener la salud de la madre y la del futuro bebé durante las distintas etapas del embarazo.

Las futuras madres sienten mucha preocupación sobre la nutrición durante el embarazo y son muchas las dudas y falsos mitos que pueden surgir respecto a este tema. Por ello, en este artículo, vamos a intentar daros consejos sobre hábitos nutricionales saludables durante el embarazo, para que no os dejéis guiar por falsas recomendaciones.

Mitos sobre el embarazo

Se tiende a generalizar los casos particulares de familiares o conocidos que han tenido alguna situación excepcional o diferente a la tuya. De este modo, la herencia familiar y el entorno social suelen ser las principales causas de que se acaben creando estos mitos.

También existen realidades que terminan siendo mitos del embarazo y que igualmente pueden condicionar el pensamiento de la embarazada. Un ejemplo de ellos puede ser:

  • “En el embarazo hay que comer por dos”: en realidad, no se trata de la cantidad de alimento que ingerimos sino de la calidad de estos. Llevar una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes es indispensable para evitar probabilidad de abortos, partos prematuros, o anomalías congénitas en el bebé.
  • “En el embarazo no puede practicarse ninguna actividad física”: todo lo contrario, hay que huir de la vida sedentaria. Hacer ejercicio con moderación favorece el embarazo, incluso ayuda a tener un parto más liviano. Así que incluye el ejercicio en tu rutina diaria, ya que mantener 30 minutos de actividad física al menos 3 veces a la semana, favorece la salud de la madre y la del futuro bebe. Además, trae otros beneficios como, por ejemplo, mejora la actividad cardiovascular, la elasticidad de las articulaciones, la retención de líquidos o fortaleciendo el suelo pélvico.

Consejos durante el embarazo

Durante la gestación es importante seguir unos patrones diarios para el bienestar de la mamá y el futuro bebé, algunos consejos que podrán servirte en esta etapa son:

Dieta mediterránea

No debemos recurrir a dietas hipocalóricas para perder peso ya que eso podría dañar el desarrollo neurológico de nuestro bebé. Sigue una dieta mediterránea que incluya frutas, verduras, fibra, frutos secos, proteínas de alta calidad (pescado al menos 3 veces a la semana, ya que nos aporta Omega 3), limita el consumo de carnes rojas e incluye hidratos con un índice glucémico bajo (legumbres, quinoa, pasta y arroz integrales, etc).

Comer 5 veces al día

Realiza un mínimo de 5 comidas al día y evita comidas muy abundantes, es mejor comer más veces en cantidades más pequeñas. Esto te ayudará con la digestión de los alimentos y favorecerá el reflujo. Además, evitará posibles náuseas y vómitos, sobre todo en los primeros meses de gestación.

Cocina saludable

Cocina los alimentos de manera saludable (horno, plancha, vapor…) y modera el uso de sal, utilizando preferentemente sal yodada. Debes utilizar aceite de oliva virgen para cocinar los alimentos y, por supuesto, evita fritos y alimentos procesados.

5 raciones de frutas y verduras al día

Consume frutas y verduras de temporada cada día. Lo idílico sería una ingesta de 5 raciones de frutas y verduras diarias. Es importante que estén siempre peladas, lavadas o cocinadas para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales en la dieta.

No beber alcohol

Esto no es una recomendación, sino una prohibición durante el embarazo. El agua es la mejor bebida y la más recomendable durante el embarazo. Gracias a ella nos mantenemos hidratados debido a la pérdida de líquido en el sudor u orina. Se recomienda beber unos 2 o 2,5 L diarios para regular ese líquido que pierdes y para un buen funcionamiento intestinal. 

Cuidado con abusar de la cafeína

Es importante moderar el consumo de alimentos que contengan cafeína de cualquier tipo, café, té, chocolate, refrescos, mate, etc.

Mantener una buena higiene

Lávate las manos siempre antes y después de manipular alimentos al menos durante 20 segundos. Mantén las superficies de cocinado y los utensilios limpios, ya que es esencial para evitar la contaminación cruzada.

Así mismo, asegúrate de lavarte bien las manos después de ir al cuarto de baño, contactar con cualquier material sucio o con mascotas.

¿Qué no puede comer una embarazada?

Evitar el consumo de ciertos alimentos es fundamental para prevenir riesgos, que, aunque poco frecuentes, pueden dañar la salud del bebé.

Os indicamos en esta lista los alimentos a evitar:

  • Lácteos sin pasteurizar: leche cruda y ciertos quesos frescos (brie, camembert, mozzarella, y quesos azules) o zumos frescos envasados sin pasteurizar. Igualmente, quita siempre la corteza de los quesos. Los mejores lácteos serán los bajos en grasa o desnatados. Es importante mirar siempre la etiqueta de los lácteos para comprobar que están o no pasteurizados.
  • Huevos crudos.
  • Carne cruda o poco hecha: como el carpaccio o steak tartar.
  • Brotes crudos: como la soja También es fundamental lavar cualquier verdura cruda o ensaladas que estén en bolsa. En relación con la fruta, siempre debe estar pelada.
  • Pescado crudo: como el sushi y todos sus derivados, ostras y mariscos varios.
  • Carne de caza: como por ejemplo el jabalí, venado o perdices.
  • Evitar patés envasados, productos cárnicos procesados, crudos o curados: como es el jamón, salchichón, chorizo, salami, etc. Esto es debido a la toxoplasmosis. Aunque si deseas consumir estos alimentos, puedes hacerlo siempre y cuando estén cocinados a más de 70º durante 2 minutos.
  • Emperador o pez espada, atún rojo o tiburón (cazón o marrajo).
  • Bebidas azucaradas, bebidas energéticas y alcohol, por supuesto.

Como veréis son consejos sencillos, de sentido común, fáciles de seguir y que te ayudarán a tener un embarazo seguro con 40 semanas de tranquilidad. 

Además, en nexbel gracias a nuestros planes nutricionales te ayudaremos a conseguir una alimentación sana y equilibrada durante los meses de gestación para que sea un proceso mucho más fácil y satisfactorio.

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